谈养生

谈养生

起床

  • 保证睡眠质量,建议12点前睡。
  • 醒后躺几分钟起床,启动系统。
  • 喝白开水,有相关疾病的谨慎喝过多。喝水,喝汤时,温度要适宜,不要喝很热的液体(食管癌)
  • 拉开窗帘,通风。室内使用通风过滤系统,调控二氧化碳\甲醛等浓度,空气净化器,这些决定早起时的状态。
  • 刷牙,温水洗油性皮肤。
  • 及时排出,比如尿液等固液气体。(如厕根据人体构造,蹲下来
  • 心理暗示,你好强,你是神的化身等其他仪式。

早起

生物钟法:心里暗示几点起,写日记暗示
羞辱法:被羞辱后,带有耻辱感前进
立大志法:立志
物理法干扰法:把很多闹钟放在远远的地方,声音大且关闭难度大 需要hack闹钟那种难度,等等。女朋友叫醒。
时间法:预计生命剩余多少天

早起过程:
每天晚上日记(志向、羞辱、反思、暗示、明天早上做什么),早上通过暗示后生物钟醒来,启动身体操作系统(大概10秒)。1234 发射,xx牌操作系统早上好。完成起床。也可以女朋友叫醒。

工作

  • 操作手机时不低头,脖子放轻松,尽量平视。
  • 多喝开水,多上洗手间,多解锁接水位置。
  • 看PC,参考网上的标准图、放大字体、舒适亮度。
  • 人体工学椅
  • 工作前,粮草先行,黑巧克力。
  • 喝茶,不宜喝很多,选择适合的茶叶。
  • 台灯灯光垂直桌面
  • 温毛巾覆盖眼睛,干毛巾擦干,不揉眼部

饮食营养

摄入

  • 原生性,比如低加工果干。
  • 新鲜果蔬
  • 少盐,如果实在要吃方便面,可以清淡,不喝汤。
  • 把外在诱惑的不健康的食物藏起来
  • 红肉控制摄入量
  • 每周一天吃素日
  • 每月饿一顿有利于健康

关于具体饮食食物涉及隐私不放出来了,可以通过邮箱交流

美国膳食指南

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点,美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)发布了《美国居民膳食指南(2020-2025)》,提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求,促进健康,并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群,对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则,包括鼓励居民合理选择食物和饮料,一生保持健康饮食。

《美国居民膳食指南(2020-2025)》有4个核心准则推荐。

推荐一、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每个阶段(婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期),每个人都应该努力采取健康膳食模式改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况,遵循健康的膳食模式将受益终生。

0-6月龄:推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁,如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养,可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。

6-12月龄:增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候,无需回避容易引起婴儿过敏的食物,同时注意为其提供富含铁和锌的食物,尤其是母乳喂养的婴儿。

12月龄-成年期:在全生命周期中遵循健康膳食模式,以满足营养需求,达到健康的体重,并减少慢性疾病的风险。

推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料,同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。

无论年龄、种族或当前的健康状况如何,健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时,健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的,而不是负担和压力。美国文化多元且复杂,没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求,《膳食指南》为居民提供了一个膳食模式框架,按食物组和亚组提供了建议(而不是特定的食物和饮料),旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食,从而“自己做主”,享受健康膳食。

推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料,以满足食物组需求和能量适宜限制。

膳食指南首先要保证的是通过食物摄入,尤其是高营养密度的食物和饮料,满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料,达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

健康膳食模式的核心要素包括:

各种类型的蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜(莲藕、土豆、山药)和其他蔬菜。

水果:特别是全果。

谷物:至少有一半为全谷物。

乳制品:脱脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或无乳糖版本、强化的大豆饮料作为替代品。

富含蛋白质的食物:瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品。

油:植物油和食物中的油,比如海鲜和坚果。

推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料,限制酒精饮品。

少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的,但应限制这些成分含量高的食物和饮料。

添加糖:能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

饱和脂肪酸:2岁及以上人群,饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

钠:采用慢性病风险降低摄入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天;4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天;9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天;其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。

酒精饮料:建议21岁及以上成年人限制饮酒,男性每天的摄入量应限制在2杯或更少,女性每天1杯或更少(1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精);应避免暴饮(2小时内,男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮);对于不饮酒的人,不建议开始饮酒;怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

沈夏冰解读美国膳食指南
https://zhuanlan.zhihu.com/p/342610161

书籍
《你的身体是一切美好的开始》

做法笔记 https://www.zhihu.com/question/22903687

了解生蚝

生蚝又叫牡蛎、海蛎子属于贝类海产品,广泛分布于各沿海地区。不同品种生蚝的形状和大小有所区别。

保存
收到冷鲜保存2天内食用,长时间需要冷冻保存

生蚝外壳的虫子是沙蚕,常用于海钓饵料,沙蚕不好采集

生蚝开口
生蚝会开口进行呼吸和养分吸收,放入清水一段时间或敲击贝壳会闭合,不闭合可能是去世的,开口证明生蚝缺海水了,通俗的说也就是口渴了

蒸生蚝

清洗、撬开、蒸3-6分钟
需要注意生蚝水质污染

运动

室内运动(合理、科学、安全)

  • 深蹲 20*6
  • 脖子后仰等~~
  • 横向碎步
  • 举重
  • 慢跑
  • 登山跑
  • Burpee
  • 钢琴
  • 冥思,省身日记
  • 禁欲与释欲,结合自身实际情况。
  • 体操

室外运动

  • 赛车
  • 滑雪
  • 爬山
  • 自行车
  • 射箭
  • 散步

紫外线

  • 阴天不意味着紫外线强度低
  • 隔着玻璃晒太阳效果不好。(补钙是紫外线b照射体内合成维生素D促进钙吸收,隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果,因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差,一张纸都能将 UVB 阻隔开来)
  • 镜面反射太阳光晒太阳效果不好
  • 上午10点前下午5点后晒太阳
  • 眼睛看地面太阳光不能代替晒太阳

睡眠

  • 睡前30分钟谨慎剧烈运动
  • 性价比枕头(荞麦枕)
  • 侧睡,远古人睡觉
  • 开窗,二氧化碳、甲醛(一级致癌物)、pm浓度(空气过滤系统)

烹饪安全 食品安全 饮食安全

厨房

烹饪注意

  • 饭前饭后洗手,洗餐具。大概减少一半病菌侵入
  • 开油烟机,控制炒菜时长,尽量不多次加热
  • 餐具、刀具、杯具、牙具定期消毒 不要煮沸
  • 注意器物温度,油、火源和燃气
  • 引诱小强 参考知乎
  • 铁锅打怪升级
    • 铁锅开锅
      • 1、温水洗净,小火烘干
      • 2、肥肉下锅 并涂锅面
      • 3、倒出肥肉,清水洗锅
      • 4、烘干后涂植物油
    • 铁锅升级
      • 用后不用洗洁精
      • 用后等几分钟温水冲洗 小火烘干。
      • 不要炖煮
      • 不要经常炒酸性食物
      • 定期涂肥肉,厨房纸擦干
  • 不粘锅
    • 涂层PFOA致癌等级2B级 可能有潜在的致癌风险和表观遗传毒性等毒副作用
    • 温柔对待定期淘汰,柔软擦洗,木铲

果蔬谷类坚果

  • 蔬菜菠菜芥兰木兰花香菇焯,木耳不隔夜,购买干木耳自己泡发,玉米木耳金针菇韭菜嚼碎(咀嚼和蠕动),山药煮熟,山药会与空气反应,如果需要很长时间与山药互动可以先浸泡
  • 每天200g-400g水果
  • 蔬菜有虫洞,不能推算出没打农药(药没用,咬了;药有用,是之前咬的)
  • 鲜核桃保质期短,发霉长毛想想怎么利用
  • 水流冲洗蔬菜去农药
  • 花生发霉一级致癌物

  • 肉菜煮熟炒熟,切肉之后切菜要洗刀,不冲洗生肉防止交叉污染
  • 冰鲜水产并不一定不好,鲜活水产可能运输过程生病
  • 超市散装冷冻产品温度控制不当,可能反复冷冻
  • 香肠、腊肉、灌肠、精酿啤酒、榨菜、腌制食品、松花蛋 可以探索但要控制
  • 拆封肉盒尽快食用、买整块肉,不买碎肉、肉丝、肉末

奶制品

  • 低温牛奶放冰箱里面温度低,购买当天牛奶

外卖 小餐馆 路边摊

不建议点外卖,如果要点可以参考如下

  • 正规店,看餐饮服务许可证&营业执照。
  • 忌干、水煮、油炸,偶尔吃也可以尝尝。
  • 慢吃+喝水

不建议吃路边摊食物

卧室安全

  • 毛巾煮沸消毒 10min,香皂清洗,晾干
  • 物理蚊帐防蚊措施、香水防蚊(人体附近保护圈) 防疟疾
  • 内衣、床上用品定期清洗 各种虫
  • 电热水机 除垢化学反应
  • 保护蜘蛛、壁虎,所在地区的常见蜘蛛不对人体有伤害,从蜘蛛视角看人体,呼吸也属于巨人活动,蜘蛛一般不靠近,出现这些昆虫提示你家有虫子了,蜘蛛潜伏进你的住所替你分忧
  • 空气,使用通风过滤系统

卫生间安全

  • 洗衣机清洗
  • 浴霸谨慎触摸 烫伤
  • 如果不是干湿分离物品尽量不放在卫生间
  • 站稳双脚,遥看未来

几种常见损害大脑情况

  • 不晒太阳
  • 持续阅读负面新闻
  • 社交孤立
  • 长时间用电脑
  • 多糖
  • 不吃早餐
  • 不运动
  • 耳机声音大

参考

丁香医生
美国膳食指南
沈夏冰
《你的身体是一切美好的开始》
《梦的解析》
美团
TED
zhihu
默沙东诊疗手册 
https://www.msdmanuals.cn/
Written on January 11, 2020