谈养生

谈养生(男IT)

起床

  • 保证睡眠质量,建议12点前睡。
  • 醒后躺几分钟起床,启动系统。
  • 喝白开水,有相关疾病的谨慎喝过多。
  • 拉开窗帘,晒太阳,通风。
  • 刷牙,温水洗油性皮肤。
  • 及时排出,比如尿液等固液气体。(如厕根据人体构造,蹲下来
  • 心理暗示,你好强,你是神的化身等其他仪式。

工作

  • 操作手机时不低头,脖子放轻松,尽量平视。
  • 多喝开水,多上洗手间,多解锁接水位置。
  • 看PC,参考网上的标准图、放大字体、舒适亮度。
  • 人体工学椅
  • 工作前,粮草先行,黑巧克力。
  • 喝茶,不宜喝很多,选择适合的茶叶。

饮食

饮食注意点

  • 方便面,如果实在要吃,可以清淡,不喝汤。
  • 原生性,比如低加工果干。
  • 把外在诱惑的不健康的食物藏起来

关于具体饮食食物涉及隐私不放出来了,可以通过邮箱交流

美国膳食指南

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点,美国农业部(USDA)和卫生与公众服务部(HHS)发布了《美国居民膳食指南(2020-2025)》,提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求,促进健康,并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群,对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则,包括鼓励居民合理选择食物和饮料,一生保持健康饮食。

《美国居民膳食指南(2020-2025)》有4个核心准则推荐。

推荐一、在生命每一个阶段都应遵循健康的膳食模式。

在全生命周期的每个阶段(婴儿期、儿童期、青春期、成年期、孕期、哺乳期和老年期),每个人都应该努力采取健康膳食模式改善身体健康。生命早期还会影响到成年后的食物选择和健康状况,遵循健康的膳食模式将受益终生。

0-6月龄:推荐母乳喂养。建议持续母乳喂养至1岁,如果必要可适当延长母乳喂养时间。如在婴儿出生后的第1年内无法母乳喂养,可以使用铁强化婴儿配方奶粉来喂养婴儿。婴儿出生后应立即补充维生素D。

6-12月龄:增加营养丰富的辅食摄入。当婴儿可以吃辅食的时候,无需回避容易引起婴儿过敏的食物,同时注意为其提供富含铁和锌的食物,尤其是母乳喂养的婴儿。

12月龄-成年期:在全生命周期中遵循健康膳食模式,以满足营养需求,达到健康的体重,并减少慢性疾病的风险。

推荐二、优选和享用高营养密度的食物和饮料,同时考虑个人膳食喜好、文化传统和成本。

无论年龄、种族或当前的健康状况如何,健康的膳食模式都可以造福所有个体。同时,健康的膳食模式应该是让人享受和愉悦的,而不是负担和压力。美国文化多元且复杂,没有一种单一的食谱能够满足所有居民的需求,《膳食指南》为居民提供了一个膳食模式框架,按食物组和亚组提供了建议(而不是特定的食物和饮料),旨在根据个人的需求、偏好、预算和文化传统进行健康膳食模式的定制。这种方式确保人们可以根据自己的需要和喜好选择健康食品、饮料、正餐和零食,从而“自己做主”,享受健康膳食。

推荐三、应特别关注高营养素密度的食物和饮料,以满足食物组需求和能量适宜限制。

膳食指南首先要保证的是通过食物摄入,尤其是高营养密度的食物和饮料,满足营养需求。高营养密度的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分,很少含有或不含添加糖、饱和脂肪酸和钠。健康的膳食模式包含各食物组中高营养密度的食物和饮料,达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

健康膳食模式的核心要素包括:

各种类型的蔬菜:深绿色、红色和橙色蔬菜,大豆和杂豆在内的豆类,淀粉类蔬菜(莲藕、土豆、山药)和其他蔬菜。

水果:特别是全果。

谷物:至少有一半为全谷物。

乳制品:脱脂或低脂牛奶,酸奶,奶酪,和/或无乳糖版本、强化的大豆饮料作为替代品。

富含蛋白质的食物:瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类(大豆和杂豆)、坚果、种子和豆制品。

油:植物油和食物中的油,比如海鲜和坚果。

推荐四、减少添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料,限制酒精饮品。

少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的添加以满足多种食物类别的摄入是被允许的,但应限制这些成分含量高的食物和饮料。

添加糖:能量占比低于总能量的10%。2岁以下儿童避免食用添加糖。

饱和脂肪酸:2岁及以上人群,饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%。

钠:采用慢性病风险降低摄入量(Chronic Disease Risk Reduction, CDRR),1-3岁儿童摄入量不超过1200 毫克/天;4-8岁儿童摄入量不超过1500 毫克/天;9-13岁儿童摄入量不超过1800 毫克/天;其他年龄段人群摄入量不超过2300 毫克/天。

酒精饮料:建议21岁及以上成年人限制饮酒,男性每天的摄入量应限制在2杯或更少,女性每天1杯或更少(1杯酒精饮料当量定义为含有14克酒精);应避免暴饮(2小时内,男性饮酒5杯及以上、女性饮酒4杯以上被视为暴饮);对于不饮酒的人,不建议开始饮酒;怀孕或可能怀孕以及未到法定饮酒年龄的人不应饮酒。

沈夏冰解读美国膳食指南
https://zhuanlan.zhihu.com/p/342610161

书籍
《你的身体是一切美好的开始》

了解生蚝

生蚝又叫牡蛎、海蛎子属于贝类海产品,广泛分布于各沿海地区。不同品种生蚝的形状和大小有所区别。

保存
收到冷鲜保存2天内食用,长时间需要冷冻保存

生蚝外壳的虫子是沙蚕,常用于海钓饵料,沙蚕不好采集

生蚝开口
生蚝会开口进行呼吸和养分吸收,放入清水一段时间或敲击贝壳会闭合,不闭合可能是去世的,开口证明生蚝缺海水了,通俗的说也就是口渴了

蒸生蚝

清洗、撬开、蒸3-6分钟
需要注意生蚝水质污染

外卖(不建议吃)

不建议点外卖,如果要点可以参考如下

  • 正规店,看餐饮服务许可证&营业执照。
  • 忌干、水煮、油炸,偶尔吃也可以尝尝。
  • 慢吃+喝水

运动

室内运动(合理、科学、安全)

  • 深蹲 20*6
  • 脖子后仰等~~
  • 横向碎步
  • 举重
  • 慢跑
  • 登山跑
  • Burpee
  • 钢琴
  • 冥思,省身
  • 禁欲与释欲,结合自身实际情况。

室外运动

  • 赛车
  • 滑雪
  • 爬山
  • 自行车

睡眠

  • 睡前30分钟谨慎剧烈运动
  • 性价比枕头(荞麦枕)
  • 侧睡
  • 远古人睡觉

几种常见损害大脑情况

  • 不晒太阳
  • 持续阅读负面新闻
  • 社交孤立
  • 长时间用电脑
  • 多糖
  • 不吃早餐
  • 不运动
  • 耳机声音大

参考

丁香医生
美国膳食指南
沈夏冰
《你的身体是一切美好的开始》
《梦的解析》
美团
TED
zhihu
Written on January 11, 2020