谈养生

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本文分三部分：1、一天的养生生活是什么，2、居家安全生活知识，3、一部分原理。

一天的生活
居家安全生活
部分原理
参考与扩展
免责声明
版权声明

一天的生活

早上起床

醒后躺几分钟起床，启动系统。
及时排出尿液等固液气体。(如厕根据人体构造，蹲下来)
喝白开水。有相关疾病的谨慎喝过多。喝水，喝汤时，温度要适宜，不要喝很热的液体(食管癌)。
拉开窗帘通风。室内使用通风过滤系统，调控二氧化碳/甲醛等浓度，空气净化器，这些决定早起时的状态。
理发、洗头、洗脸、饮食。
软毛刷牙，温水洗油性皮肤。
心理暗示。你好强，你是神的化身等其他仪式。启动 > 排 > 喝 > 通风 > 洗 > 吃 > 刷

早起

以下早起过程纯属虚构

方法：
生物钟法：心里暗示几点起，写日记暗示。
羞辱法：被羞辱后，带有耻辱感前进。
立大志法：立志
物理法干扰法：把很多闹钟放在远远的地方，声音大且关闭难度大，需要hack闹钟那种难度，等等。女朋友叫醒。
时间法：预计生命剩余多少天

具体：每天晚上写日记(志向、羞辱、反思、暗示、明天早上做什么)，早上通过暗示后醒来，启动身体操作系统(大概10秒)，1234 发射，XX牌操作系统早上好，完成起床。
可以女朋友叫醒。

工作

看电脑。参考网上的标准图、放大字体、舒适亮度。
适宜的温度湿度
人体工学椅
站立式办公
台灯灯光垂直桌面
工作前，粮草先行，黑巧克力。
操作手机时不低头，脖子双肩放轻松，尽量平视。
多喝开水，多上洗手间，多解锁接水位置。
喝茶，不宜喝很多，选择适合的茶叶。
温毛巾覆盖眼睛，干毛巾擦干眼部，不揉眼部。
多眨眼
定时远望
干眼患者建议用人工泪液，药水点在结膜囊之间。

饮食营养

摄入原则

原生性。比如，未加工坚果，据顶刊内容表明核桃是一种健康食物。
新鲜果蔬
少盐，如果实在要吃方便面，可以清淡，不喝汤。
把外在诱惑的不健康的食物藏起来
红肉控制摄入量
每周一天吃素日
每月饿一顿有利于健康
因为受三大影响的现代人，所以太阳照射皮肤时间不足，所以身体合成维生素D不足，身体需要维生素D，除了太阳照射外，从食物、补充剂补充。建议成人18-60岁每日摄入2000IU，这个数值比较高，美国相关机构建议摄入1000-2000IU。补充维生素D，除了满足维生素D需求、钙吸收需求外，对免疫疾病有很大帮助。

关于具体饮食食物涉及隐私不放出来了，可以通过邮箱交流。

饮食与消化道健康

肠道的微生物群不仅影响消化系统的健康运作，对人体的免疫系统也起到了非常关键的因素。
婴儿出生，成长的方式会形成非常不同的肠道菌群生态。暴露在微生物环境中（但要注意会引起疾病的情况），对于维持菌群环境是有益的，比如家里养宠物，让孩子自由玩耍等，不需要过度清洁与消毒。
什么是健康的肠道菌群生态，目前没有一个标准的结论。不过总体来看，菌群的多样性程度高，一般就表示更加健康。
抗生素会严重破坏肠道菌群生态，需要谨慎使用。
如果要改善肠道菌群生态，最好的方式是一天两次摄入天然发酵类食品。
高纤维食物对于肠道菌群生态的维护是有益的，建议日常饮食以植物类食物为主，尽量避免深度加工食品的摄入，控制糖的摄入。Sonnenburg 教授还讲了个故事，说微生物学家参加的会议，一般餐厅的沙拉吧总是会供不应求。
益生菌的效果没有广泛研究支持，且这类产品的监管很有限。益生元的效果也是好坏参半，缺乏多样性，溶解速度太快等问题都使总体效果存疑。

美国膳食指南

《美国居民膳食指南》每5年发布一次。在北京时间12月29日晚11点，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提供关于“吃什么和喝什么能满足营养需求，促进健康，并减少慢性疾病的风险”的建议。新指南包括了生命全周期的各类人群，对健康人群和有疾病风险的人群提出四条健康准则，包括鼓励居民合理选择食物和饮料，一生保持健康饮食。

《美国居民膳食指南（2020-2025）》有4个核心准则推荐。

了解生蚝

生蚝又叫牡蛎、海蛎子属于贝类海产品，广泛分布于各沿海地区。不同品种生蚝的形状和大小有所区别。

保存
收到冷鲜保存2天内食用，长时间需要冷冻保存。

生蚝外壳的虫子是沙蚕，常用于海钓饵料，沙蚕不好采集。

生蚝开口
生蚝会开口进行呼吸和养分吸收，放入清水一段时间或敲击贝壳会闭合，不闭合可能是去世的，开口证明生蚝缺海水了，通俗的说也就是口渴了。

蒸生蚝

清洗、撬开、蒸3-6分钟
需要注意生蚝水质污染

运动

室内运动(合理、科学、安全)

深蹲 20*6
第九套体操 https://www.bilibili.com/video/BV1W4411D7VE
登山跑
俯卧撑
Burpee
横向碎步
臀桥
钢琴、交响乐
脖子后仰等～～

室外运动

散步
赛车
滑雪
爬山
骑行
射箭
射击

紫外线

阴天不意味着紫外线强度低
隔着玻璃晒太阳效果不好。(补钙是紫外线b照射体内合成维生素D促进钙吸收，隔着玻璃晒太阳会大大降低补钙效果，因为中波紫外线 UVB 的穿透性比较差，一张纸都能将 UVB 阻隔开来)
镜面反射太阳光晒太阳效果不好
上午10点前下午5点后晒太阳
眼睛看地面太阳光不能代替晒太阳
晒手脚、腿和背部，少晒脸
15-30分钟/每天
注意冬季防晒(虽然冬季紫外线相对较弱，但由于冬季由于气温较低，空气收缩，气压增高，这就使得天空中的云朵变少；秋风扫落叶后，缺乏树叶的遮挡；有些地方下雪结冰，阳光还会在地面进行反射)

晚上

冥想、日记

睡眠

保证睡眠质量，建议12点前睡。
睡前30分钟谨慎剧烈运动
性价比枕头(荞麦枕)
侧睡，远古人睡觉
开窗，二氧化碳、甲醛(一级致癌物)、pm浓度（空气过滤系统）
在晚上要尽量减少光源的接触，如果不可避免需要在晚上接触光源，处于较低位置，弱光会相对好一些。
傍晚观察落日，对于后续入睡也有帮助，甚至能减轻晚上摄入光照的负面影响，有点神奇。
体温对生物钟周期的影响：
- 早上洗冷水澡，会让人快速升温，从而把睡眠周期往前移（早起）。
- 晚上锻炼身体，会让人保持高体温，从而延后周期（晚睡）。
- 可以选购一些自动控制体温的智能床垫来提升睡眠质量。
一般建议的锻炼时间：醒来后 30 分钟，3 小时和 11 小时这三个时间点。不过总体来看好像影响度比较小。
饮食和药物因素：
- 咖啡因会占据腺苷（adenosine）的受体，阻断入睡的信号。有不少文章都提到中午之后尽量不要喝咖啡，但 Huberman 表示没有科学实验表明咖啡因对所有人的效果是一样的，得根据自己的测试情况来。比如他自己在下午 5 点喝咖啡也能正常入睡。
- 镁，对入睡有帮助。
- 芹黄素也能帮助入睡，但要注意对雌性激素的影响。
- 建议不要摄入太多牛磺酸。
- 不建议通过摄入褪黑素来帮助入睡，褪黑素药物本身的规格把控不严格，且褪黑素容易引起抑郁情绪。
- 中午可以吃低卡路里以及含酪氨酸的食物，如坚果，大豆，部分蔬菜等，提升多巴胺，肾上腺素，保持清醒。
- 晚上则可以吃点淀粉，白肉等富含色氨酸的食物，进而转化为血清素，会让人更加平静，容易入睡。
对于绝大多数人，6-8 小时的睡眠时长是比较健康的。
对于各类药物的检索可以参考：examine.com。
被子不束缚身体，减少压迫感。
睡前排尿
睡前补水前移，提前补水。

居家安全生活

烹饪安全食品安全饮食安全

厨房

烹饪注意

饭前饭后洗手，洗餐具。大概减少一半病菌侵入。
开油烟机，控制炒菜时长，尽量不多次加热。
餐具、刀具、杯具、牙具定期消毒不要煮沸。
注意器物温度，油、火源和燃气。
引诱小强参考知乎
铁锅打怪升级
- 铁锅开锅
  - 1、温水洗净，小火烘干。
  - 2、肥肉下锅，并涂锅面。
  - 3、倒出肥肉，清水洗锅。
  - 4、烘干后涂植物油
- 铁锅升级
  - 用后不用洗洁精
  - 用后等几分钟温水冲洗，小火烘干。
  - 不要炖煮
  - 不要经常炒酸性食物
  - 定期涂肥肉，厨房纸擦干。
不粘锅
- 涂层PFOA致癌等级2B级，可能有潜在的致癌风险和表观遗传毒性等毒副作用。
- 温柔对待，定期淘汰，柔软擦洗(木铲)。

果蔬谷类坚果

蔬菜菠菜芥兰木兰花香菇焯，木耳不隔夜，购买干木耳自己泡发，玉米木耳金针菇韭菜嚼碎(咀嚼和蠕动),山药煮熟，山药会与空气反应，如果需要很长时间与山药互动可以先浸泡。
每天200g-400g水果
蔬菜有虫洞，不能推算出没打农药(药没用，咬了；药有用，是之前咬的)。
鲜核桃保质期短，发霉长毛想想怎么利用。
水流冲洗蔬菜去农药
花生发霉一级致癌物

肉

肉菜煮熟炒熟，切肉之后切菜要洗刀，不冲洗生肉防止交叉污染。
冰鲜水产并不一定不好，鲜活水产可能运输过程生病。
超市散装冷冻产品温度控制不当，可能反复冷冻。
香肠、腊肉、灌肠、精酿啤酒、榨菜、腌制食品、松花蛋可以探索但要控制。
拆封肉盒尽快食用、买整块肉，不买碎肉、肉丝、肉末。

奶制品

低温牛奶放冰箱里面温度低，购买当天牛奶。

外卖小餐馆路边摊

不建议点外卖，如果要点可以参考如下

正规店，看餐饮服务许可证&营业执照。
忌，干、水煮、油炸，偶尔吃也可以尝尝。
慢吃 + 喝水

不建议吃路边摊食物

卧室安全

毛巾煮沸消毒 10min，香皂清洗，晾干。
物理蚊帐防蚊措施、香水防蚊(人体附近保护圈) 防疟疾。
内衣、床上用品定期清洗各种虫。
电热水机除垢化学反应。
保护蜘蛛、壁虎，所在地区的常见蜘蛛不对人体有伤害，从蜘蛛视角看人体，呼吸也属于巨人活动，蜘蛛一般不靠近，出现这些昆虫提示你家有虫子了，蜘蛛潜伏进你的住所替你分忧。
空气，使用通风过滤系统。

卫生间安全

对洗衣机清洗。
浴霸谨慎触摸，会烫伤。
如果不是干湿分离物品尽量不放在卫生间。
站稳双脚，遥看未来。

定期更换物品

毛巾：通常建议几个月更换一次，或当毛巾变硬、有异味时。
袜子：磨损后会失去弹性，建议根据穿着的频率及时更换。
牙刷：建议每三个月更换一次，或者在刷头变形时更换。
水杯：使用久了可能会有污渍和细菌，建议一定时间更换。
口罩：在疫情期间，一次性口罩应该在每次使用后更换，而布口罩则需要在使用一段时间后更换，特别是当它们开始磨损或变形时。
内裤：由于直接接触皮肤和身体分泌物，建议每6个月至1年更换一次新的。
枕头：一般建议1-2年更换一次，以保持卫生和舒适度。
枕头套：虽然枕头套可以定期清洗，但由于油脂和摩擦也应该适时更换。
床单和被套：虽然可以反复洗涤使用，但经过一定时间的使用后，建议更换。
厨房切菜板：使用一段时间后会有划痕和缝隙，可能藏污纳垢，需要定时更换。
空气滤清器：如家用空气净化器的滤网，需要根据厂家指南定期更换。
过滤器：如饮水机、咖啡机的过滤器，需要根据使用频率和厂家建议定期更换。
塑料储物盒：长时间使用，容易产生划痕和污垢，适时更换可保持食品安全。
海绵或洗碗布：厨房清洁用具很容易滋生细菌，建议每几周更换一次。
鞋垫：使用久了容易累积汗渍和异味，需要定期更换。
运动鞋：频繁使用后失去原有的支撑和缓冲作用，建议根据磨损程度更换。
化妆刷和美容工具：为了皮肤健康，需要定期清洗并适时更换。

部分原理

成长型思维

最后来看下如何构建良好的思维方式来利用多巴胺系统提升自我。

有一个非常知名的实验，挑选了一群天生喜爱画画的小朋友，在他们完成画作后给与一些奖励。后面在移除这些奖励后，小朋友们对于画画的兴趣和动力大大降低了。这个实验说明，当我们因为一个活动收到奖励（比如金钱，美食等）时，我们反而会降低活动本身的愉悦程度。而且多巴胺本身影响我们对时间的认知，同时也影响我们的情绪状态，如果我们始终以完成活动后的奖励为目标，则整个过程中就很少释放多巴胺，让原本困难的过程变得更加难以坚持。

仔细想一下，这是一个非常有意思的观察。多巴胺有点像我们的“本能系统”，决定了我们是否有动力做一件事。但反过来我们的主观思想却可以影响这个系统起作用的方式，这也是人类为何能摆脱动物本能，达成很多需要“反人性”的投入才能取得的成就的原因吧。上述的实验是我们的主观思想造成的一个反面作用的例子，我们自然也可以实现正面作用，那就是成长型思维。

具体来说，就是通过自我暗示，把努力过程本身当作一种“奖励”。我在努力学习，这个过程本身就是有趣的，会让我不断变得更强，这样的想法会在过程中激发身体系统释放多巴胺，而多巴胺提升了我们的情绪和动力水平，也会让努力的过程中碰到的困难变得相对容易克服。专注于这个过程的本身，而不是在过程前进行各种外界刺激（如前面提到的药物），或者在过程后给自己巨大的奖励。

这种思维方式看起来很主观，但这就是我们的神经系统工作的方式，虽然人类的“硬件系统”都差不多，但知识，思维这些运行之上的“软件”却可以千差万别。我们可以通过自律，自我暗示来改变自身对各类活动的喜好。例如通过暗示 fasting 对我们健康的益处，来获取满足感，而不是借助于 fasting 结束后的大快朵颐。通过自律抵御高油盐食物的吸引力，并且自我暗示植物类食物对身体的好处，坚持一段时间，会觉得花椰菜也挺美味的。这也是为什么我们在这篇文章中介绍了很多原理性的内容，而不仅仅是行为建议。因为这些原理知识能够让我们做更好的自我暗示

多巴胺系统中也有对我们认知成长造成“障碍”的运作机理。例如当我们接受到的信息支撑我们之前的信念时，也能够激发多巴胺的释放让我们感到快乐，这从本质上会改变我们对世界的认知。由此可见，“空杯心态”是多么难得的品质，网上如此多的争论无法达成共识也有很大一部分“归功”于此。如何克服神经系统中的这类缺陷呢？一种可能的方法是尽可能调节情绪，使自己处于镇静的状态（提升血清素水平），这样才能让自己更好的去倾听和吸收跟自己认知不一致的信息，更好地协同合作。

这一节的 podcast 对我本人的冲击非常大，强烈建议大家观看这期 Mindset & Drive，相信也会有不同的收获。

学习与专注

在了解了多巴胺的运作机制基础上，我们可以继续探究一些跟大脑健康，专注度，如何进行高效学习相关的话题。

学习的原理

从脑神经科学来看，学习的本质是神经元的重新连接（rewire），进一步来看，需要大脑处在一种学习的化学状态下，也就是 Huberman 经常提到的神经可塑性（neuroplasticity）状态。要达到这个神经可塑性状态，有两个重要条件，一个是足够的专注度，另外一个是“犯错”的信号（后面会展开）。另外大脑一个比较有意思的机制是，在学习时的神经可塑状态下，乙酰胆碱会标记需要改变的神经元，而具体的神经元重连接则主要是在休息和睡眠时发生，是不是有点像 JVM 虚拟机的垃圾回收机制

什么是犯错信号呢？当我们尝试做一些事情，但没有达到预期目标时，身体会给大脑发信号，“我犯错了”。处在这种犯错，沮丧的认知状态下，神经系统会释放肾上腺素（提升 alertness），乙酰胆碱（提升 focus），多巴胺（促进神经元的 change，rewire）等化学物质，激活神经元的可塑性。也就是说，犯错是我们进入学习状态的重要前提。搞机器学习的同学应该很熟悉了吧，这跟我们训练模型不是一模一样么另外很多人可能觉得心流（flow）状态是学习的最佳状态，而 Huberman 则不这么认为。心流是一种精神高度集中且接近于自动化的状态，是在做我们已经知道怎么做的事情，而不是在学习新的知识技能。

对于这个学习状态，经典的实验是给人们戴上一些能转变角度的眼镜，然后执行一些类似物体抓取的任务。由于看到的东西通过眼镜改变了其本来的位置，一开始在尝试时总会出现抓取动作的偏离。但后续在进入神经可塑性状态后，我们能逐渐适应相关的视觉偏移，协调自己的听觉，动作等都与之协同，顺利完成任务。更有意思的是，这个“神经可塑性”的化学状态是可以持续的，我们甚至可以先通过一些其它操作触发大脑的这个机制，再去进行真正的学习，以加快学习的速度。这里还有一个隐藏逻辑，当你在遇到挫折困难时，大脑进入了可塑性状态，而此时你却放弃了，那么神经元也会重新连接到这种容易放弃的行为模式，形成恶性循环。

人在年幼时期大脑天然的神经可塑性会比较好，而在 25 岁以后则会大大下降。我们后面会提到如何来进行克服。

另外，休息和睡眠时也会发生大量的神经元重连接的活动，这也是之前我们就提到过的，高质量的睡眠是实现很多生理，心理健康强壮的先决条件。

利用神经可塑性

如果正在阅读文章的你还未满 25 岁，那么恭喜你，你的神经可塑性仍然非常的好，可以尽可能广泛的学习各种知识和技能。比如你可以很快学会各种乐器，新的语言，新的运动，新的专业技能等等。通过更广阔领域的体验接触，尽量找到你最有兴趣的方向，可以后续再不断深入经营。

如果已经像我一样超过了 25 岁，那么还有很多办法来提升神经可塑性：

通过实验发现，成年人对于小幅度的增量学习是完全可以适应与掌握的。例如每次视觉上的偏差只有 7 度，而不是一下子就来个 180 的大颠倒，那么成年人也能很快从错误中学习纠正。应用到实际学习中，我们每次学习的内容可以控制一下不要太多（本文有点违反了，建议收藏慢慢学习），多次积累来完成神经系统的调整学习。
对于达成目标的渴求度越高，重要性越大，奖励的刺激越大（比如为了生存），则神经可塑性就会越容易出现。这个比较符合直觉，但是现实中可操作性可能不高。
第三点最有意思，通过扰乱前庭神经系统（vestibular system），能够达到神经元可塑性的状态。简单来说，就是让你的身体有一些“新颖的重力体验”，如倒立，瑜伽，体操，滑板，任何让身体会失去平衡的一些状态等，会快速激发“我犯错了”的信号，进入学习状态，甚至可以在之后去做别的任务的学习。这一下子就让我想到了淘宝成立初期的“倒立文化”，没想到还真的有科学依据。需要注意的是，这个体验必须要新颖，也就是说如果你已经倒立很熟练了，那么去做倒立就是个日常行为，并不会给身体一种在犯错边缘，需要纠正的刺激。

Huberman 认为，大脑的主要功能链路是感知，认知，情感，思想，行动。在尝试控制我们的神经系统来进行各种任务时（例如学习，解决困难问题，挑战运动极限），我们是很难用精神思想来控制其本身的（比如不断跟自己说我不能分心），更可行的办法是“逆向链路”，从我们的行动出发，利用神经系统的运作原理，逐渐影响思想，情感，认知甚至感知部分。这也是 Huberman 非常推崇各种“行动工具”的原因。Mood follows action。

学习的理想状态

除了神经可塑性的化学状态外，我们也需要注意其它的因素。例如我们不能太放松以至于有些昏昏欲睡，也不能太紧张激动，无法控制自己拥有清晰的思考等。这些也都跟我们体内的多巴胺，肾上腺素，乙酰胆碱，血清素，褪黑素等化学物质的水平有关，需要做好调节。在之前 Rich Roll 的访谈节目中，Huberman 提了一个非常有效的“呼吸工具”，叫生理叹息（Physiological Sigh）。操作方法上简单来说就是吸两口气，然后出一口长气。通常情况下，只要一两次生理叹息就足以使我们的压力和警觉水平迅速下降，让人感到更加平静，提升学习表现。

前面提到的成长型思维也很重要，在遇到错误导致的沮丧感觉时，可以不断增强自我暗示，失败是帮助我们学习成长的唯一路径，对我们是有益的，以此增加多巴胺的释放，提升学习动力和过程中的愉悦感。

联系到睡眠对学习的促进作用，也有一些研究提供了一些相关的 tips：

在学习时听一些有规律的节拍，在入睡时也播放同样的微弱节拍，能够提升学习和记忆的效果。
一般在 90 分钟的学习后（人体生物钟的周期），可以选择进行 20 分钟的休息（non sleep deep rest），也会加强学习的效果。
Gap effect，在学习中随机停止 10 秒钟，这些停止会在睡眠中加速“播放”，提升学习效果。

提升专注

“专注”背后的机理是大脑中两种“网络模式”的协调，一种叫 Default network，在我们不做任何事情时被激活，另一种叫 Task networks，在我们专注于做某些事情时被激活。普通人的大脑能够很好地协调这两个模式，两者像跷跷板一样，当一种模式被激活时另一种模式会被抑制。而具有专注障碍（比如多动症）的人来说，这两者无法很好地进行协调，因此会出现无法专注的现象。

通过提升多巴胺水平，可以有效促进这两种网络模式的协调，因此有非常多的多动症治疗药物都跟提升多巴胺有关，例如 Adderall，Modafinil 等。一些调查表明，这些药物（经常被称为聪明药，nootropics）在美国被滥用的程度甚至超过了大麻，不少“学霸”都以此来提升注意力，减少对睡眠的需求。但 Huberman 教授表示，一方面多巴胺的刺激提升后都会带来多巴胺水平的低谷，另一方面这些药物也可能导致上瘾，对新陈代谢作用造成扰动，有很多负面影响，对长期的学习与记忆效果可能并没有提升作用。在之前介绍多巴胺的章节也有提到，应该谨慎使用这类药物，并严格控制使用频率不能过高。

最好的提升专注的方法当然是前面聊过的更好的控制我们的多巴胺系统，例如把行动跟背后的意义相连接，给自己正面的心理暗示；将任务拆成多个小的里程碑，通过过程自身的激励来促进多巴胺的释放提升我们的专注度。此外一些安全有效的提升专注力的方法包括：

适量补充 Omega-3 EPA 鱼油，这是神经细胞的组成原料之一，能够有效减轻抑郁，对治疗多动症（ADHD）也有帮助。
通过身体其它部分释放运动，可以帮助提升注意力。教授举的例子是作为神经科医生在开刀时，如果采用半蹲半站的姿态（运动释放），拿手术刀的手更稳定不容易颤抖。这让我想起以前读书时很多同学习惯转笔，现在工作了也有不少人喜欢玩指尖陀螺，或者站立办公，可能都是类似效果。
限制视野范围，能够提升专注度。比如我们经常因为眼睛瞟到了任务栏上的消息提示闪动而分心，可以通过一些设置来进入“专注模式”。
视线的高低也会影响神经状态，视线往下看会让神经系统偏向镇静，放松，甚至困倦，而视线向上则会让系统提升警惕。工作时一般至少把显示器放置在鼻子位置之上。
大脑不擅长处理大量频繁的 context switch，典型的比如刷抖音，不同的信息以非常快的速度频繁切换，这对我们的注意力是有伤害作用的。2014 年的一项研究表示，我们每天在手机上花费的时间应该少于 60 分钟（青少年）/120 分钟（成年），以免引起注意力障碍问题。
还有研究表明，17 分钟的冥想，能够对大脑中的神经元做重新连接，永久地改善注意力。只要做一次就可以，完全可以尝试一下。

大脑健康

最后来看下提升大脑健康和效能的一些方法。

首先是前面提到过的，保证高质量的睡眠。

运动方面，对大脑直接帮助最大的是有氧运动，提升心肺功能，支持大脑供能。建议每周 150-180 分钟的有氧训练。

对于大脑健康有帮助的食物，其中前三点是比较重要的，后面的部分涉及的研究没有那么多：

Omega3, 尤其是 EPA 等脂肪酸，是大脑组成的重要部分，且一般人都容易摄入不足。多吃鱼，牡蛎，鱼子酱，奇亚籽，核桃，大豆。一天至少摄入 1.5 克，理想情况需要 3 克以上。不喜欢吃鱼的话可以辅助摄入鱼油。
磷脂酰丝氨酸，也对认知能力有帮助。通过鱼，肉类，卷心菜来摄入。
乙酰胆碱，重要的神经调质，提升注意力。摄入胆碱的重要来源是鸡蛋，尤其是蛋黄。土豆，坚果，水果中也含有，虽然没有蛋黄中的含量那么丰富。可以通过 Alpha-GPC 等补充剂来获取。
肌酸，尤其对于不吃肉的人，一天需要摄入 5 克左右。
花青素，在蓝莓，黑莓，葡萄等食物中有提供。可以降低 DNA 损伤，缓解认知下降等问题。大约每天需要 60-120 克蓝莓的补充。
谷氨酰胺，可以通过牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，大豆，卷心菜，菠菜，芹菜等食物来摄取。提升大脑在缺氧（高海拔地区）下的表现，还能够抑制对糖的需求。
水，钠，钾，镁等电解质是神经元信号传递所需的基础元素，需要保证。

这一节中还讨论了我们身体对各种食物喜好进行判断的三个渠道，前两个分别是味觉判断和营养成分的下意识判断。第三个比较有意思，也跟多巴胺有关，即我们可以通过提升大脑代谢的活跃度来增加对某种食物的喜好。比如你如果不喜欢吃鱼，一种方法是你可以把鱼跟你平时爱吃的食物一起吃，另一种是给自己足够的心理暗示，说服自己吃鱼是有益身体健康的。通过这两种办法，你都可以让大脑释放多巴胺，从而逐渐提升对鱼类食物的喜好程度。

最后，如果你对膳食补充剂感兴趣，还可以看看 Huberman 教授平时会吃的补充剂有哪些。

补充说明

Yuan Zhou的心态与动力(注释：这里心态讲的不多，主要是动力)、学习与专注两节与养生同样相关。因为精神上的健康和科学的劳动互相影响。有动力、专注的学习劳动可以促进精神健康，实现精神养生。

参考与扩展

丁香医生
美国膳食指南
沈夏冰
《你的身体是一切美好的开始》
《梦的解析》
美团
TED
zhihu
默沙东诊疗手册
https://www.msdmanuals.cn/
https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
https://github.com/Anduin2017/HowToCook
https://github.com/geekan/HowToLiveLonger
https://www.nyc.gov/assets/doh/downloads/pdf/cdp/healthy-eating-active-living-guide-sc.pdf
https://www.cdc.gov/

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